文|江左梅娘
古希腊哲学家伊壁鸠鲁说：
“愤怒像一团烈焰，能点亮也能毁灭。只有掌控愤怒的人，才能让它成为一种力量。”
是的。
愤怒，是一种无法避免的情绪，它是我们与世界互动时不可或缺的部分。面对不公平、被忽视或者受伤害时，愤怒会像火山一样喷涌而出。
但有的人会选择压抑愤怒，让它变成内耗；有人则选择不计后果地爆发，伤人又伤己。
其实，愤怒本身并不是问题，关键在于我们如何表达它。
情绪是情绪，但情绪的表达方式却需要智慧。
有效地表达愤怒，其实是一种能力，这样做，既不会伤害自己，也不会伤害对方，同时还能让问题得到解决。
那么，如何做到这一点呢？今天，梅娘带大家从三个方面聊聊，如何有效地表达愤怒，既不伤害自己，也不伤害对方。
01. 学会识别愤怒的根源：愤怒背后藏着哪些需求？
心理学家马歇尔·卢森堡在他的“非暴力沟通”理论中提到，愤怒往往是一种次级情绪。
换句话说，愤怒并不是直接的情绪，而是掩盖了更深层次的感受，比如委屈、无助、恐惧、被忽视等。
是的，马歇尔.卢森堡在书籍《非暴力沟通》中明确写道：
“所有愤怒的核心，是需求没有被满足。”
没错，我们感到愤怒，是因为我们的需求没有被满足。举几个例子：
· 1.当你对伴侣迟到感到愤怒时，可能是因为你需要被重视，但他的迟到让你觉得自己不重要；
· 2.当你因朋友爽约而愤怒时，可能是因为你希望被信任，但对方的失约让你感到失望；
· 3.当你因工作上的不公平待遇而愤怒时，可能是因为你渴望被公平对待，但现实却让你感到挫败。
识别愤怒的根源，意味着我们需要反思：是什么具体的事情触发了我的愤怒？我的愤怒背后，藏着什么样的需求？
一旦我们能清晰地认识到自己的需求，就能更好地表达情绪。比如，你可以尝试这样说：
“你的迟到让我感到很不舒服，我其实希望被你更重视一些。”
这是一种清晰、非攻击性的表达，能够帮助对方更准确地理解你的情绪，也能让沟通更加有效。
如果下一次，对方还是迟到了，你那时候再大发雷霆也不迟。
02. 用“冷却法则”缓解愤怒情绪：别让情绪掌控你
心理学家丹尼尔·戈尔曼在《情商》中提出了一个概念——“情绪劫持”。当我们处于强烈的愤怒情绪中时，大脑中的杏仁核会接管我们的反应，使我们暂时失去理性。换句话说，愤怒会让我们说出一些不该说的话、做出一些不该做的事，事后往往会后悔。
因此，在愤怒情绪到达高峰时，最明智的做法是让自己冷静下来。给情绪一个“冷却时间”，避免在情绪高点时作出反应。以下是几种冷却愤怒的有效方法：
· 1.深呼吸法：愤怒时，我们的呼吸会变得急促，身体会变得紧张。深呼吸三次，可以让身体逐渐放松下来，从而缓解情绪的强度。
· 2.短暂离开：当你感到自己即将失控时，可以礼貌地告诉对方：“我需要一些时间冷静一下，稍后再继续谈。”离开现场能避免情绪进一步升级，同时给自己时间调整。
· 3.写下来：如果你觉得情绪难以平复，可以尝试把自己的感受写下来，把心中的不满和愤怒倾诉在纸上。这种方法不仅有助于释放情绪，还能让你更清晰地看到问题的本质。
冷静下来之后，你会发现，很多事情在情绪缓和后，已经不再那么重要了。而此时再表达愤怒，也会更理性更有尺度，更容易被对方接受。
03. 聚焦问题的解决，而非情绪的发泄
愤怒的本质是为了保护自己，是一种捍卫边界的信号。但如果我们把愤怒仅仅用于发泄，而不是解决问题，那么它就会变成一种破坏力。
在表达愤怒时，我们需要问自己一个关键问题：“我想通过这次表达，达到什么目的？”
有些人愤怒时会情绪失控，忍不住指责、埋怨、甚至侮辱对方，比如：“你怎么总是这样不靠谱！”这样的表达只会让对方感到被攻击，从而引发争执，最终问题依旧无法解决。
与其发泄情绪，不如专注于提出具体的需求和解决方案。比如，当你对伴侣的迟到感到不满时，可以这样说：
“你的迟到让我感到很难过，因为我一直在等你。我希望以后如果遇到这种情况，你可以提前告诉我。”
这种表达不仅避免了攻击性，还清晰地向对方传达了你的感受和期望，能够帮助双方更好地解决问题。
此外，换位思考也是表达愤怒时的重要能力。
试着站在对方的角度，理解他为什么会做出让你生气的行为。这种理解并不是让你纵容对方，而是让你也充分考虑对方的心理，如此，你们的沟通才会更加温情、有建设性。
04.梅娘说
愤怒是一种正常的情绪，它既不是敌人，也不是罪恶。我们不需要压抑愤怒，但我们需要学会如何智慧地表达它。
记住，愤怒的表达方式决定了它是成为一种破坏力，还是一种建设力。
· 1.识别愤怒的根源，清晰地表达你的需求；
· 2.用“冷却法则”管理情绪，避免在情绪高点时失控；
· 3.专注于问题解决，而不是情绪发泄，用尊重和温情的方式去沟通。
在网上看到过这样的一段话：
“在感情中，当对方做了一些让我们很生气的事时，很多人都会认为：你是冲着我来的，你根本就不爱我。事实的真相却是，那些令人不愉快的行为，有近80%源于过去的生活经验，20%关乎现在的感情关系，这就是爱情的80/20法则。同样，我们和爱人相处的模式以及情绪的表达，其中的80%是受到原生家庭的影响。”
没错，让我们愤怒的行为，大部分的情况都是不值得愤怒的，大部分的情况都是原生家庭引起的遗留问题，所以，我们要学会的是：控制情绪的能力。
正如哲学家叔本华所说：
“控制情绪的能力，是人与人之间最大的分界线。”
愿你在愤怒中找到力量，不仅保护自己，也能维护好重要的人际关系。因为真正的智慧，是在愤怒中依然能选择温和而坚定的表达方式。
发布于：江苏